こんにちは、神楽こまちです。
このお仕事は体調管理がとても大切です。
いろんな方を相手にしますし、体力が命のお仕事ですから、体調管理は人一倍気をつけなければなりません。
そうしたときに、今回注目したいのは
出稼ぎ中の食事管理です。
ホテルに泊まっている場合は、基本的には調理ができないし、外食や中食ばかりでは栄養バランスが偏りやすくなります。
度重なる食費もバカになりません。
今回は、そんな出稼ぎ中の方にもオススメな
食事メニューと、それを踏まえて食事の時に意識したいポイントをお伝えしていきます。
まず、頭に入れておきたいのは食事の基本です。
食事の基本は、主食•主菜•副菜です。
主食はご飯やパン、麺ものなどの炭水化物で、糖質やミネラルを摂ることができます。
主菜はお魚やお肉、卵などのメインディッシュで、タンパク質や脂質を摂ることができます。
副菜はお野菜や海藻、キノコなどのおかずで、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができます。
体を健康に維持するためには、
糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の六大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
そして、これらの６つの栄養素をバランスよく摂るための方法は、主食•主菜•副菜を揃えることなのです。
この基本を押さえたうえで、
おすすめの食事メニューを紹介します。
購入するものは、
•サラダドレッシング（お好みのもの）
•カット済みの野菜
•ベビーリーフ
•プチトマト
•オートミール
•インスタント味噌汁
•豆乳
•野菜ジュース
•魚の缶詰
•（クコの実）
•（インスタントの野菜スープ）
•（コンビニのお魚チルド食品）
•（五穀ご飯、推し麦ご飯）
•（ブラウンパン）
•（白ご飯）
これらの食材を使った簡単メニューを紹介します。
まずは、主食です。
インスタントの味噌汁を作って、そこにオートミールを30〜40g入れます。
オートミールは糖質だけではなく、ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富で栄養バランスが整いやすくなります。また、食物繊維が含まれていることから糖質の吸収も緩やかになり体の負担を減らします。糖尿病や肥満予防にも繋がります。
味噌汁に限らず、インスタントの野菜スープやシチューなど好きな味の汁物に入れて食べることで、美味しく食べやすくなります。
ただし、オートミールが苦手な方はムリをする必要はありません。
パンやご飯にしても大丈夫です。
パンはブラウンパン、ご飯は押し麦ご飯や五穀ご飯にすると栄養バランスが整いやすくなりますが、これも好みに合わせてムリはしないようにしましょう。
普通のパンや白ごはんでも全然オッケーです。
いずれも、コンビニやスーパーにあるのでチェックして見ましょう。
続いて、主菜です。
お魚やお肉、卵などのタンパク質食品を摂るようにしましょう。タンパク質はセロトニンというホルモンを作るための原料になり、睡眠の質や心の健康に大きな影響を与えます。
ホテル暮らしの方にとって一番管理しやすいのはお魚でしょうか。
缶詰のお魚は長持ちするし、
今ではコンビニでお魚がチルド食品として置かれています。
電子レンジで１分ほど温めると、すぐに焼き魚を食べられます。
お魚が苦手な方は、卵やお肉で代替しても全然大丈夫です。好みに合わせましょう。
また、豆乳を買っておくのもおすすめです。
食欲がなくて食べれないときも、豆乳を飲むことができるとタンパク質を摂ることができます。
豆乳が苦手な方は、牛乳でも大丈夫です。
いずれもコンビニに置いてあります。
一般的な女性が一食で必要なタンパク質の量は16〜20g程だといわれています。
お魚やお肉だと手のひら片手分が目安です。
最後に副菜です。
カット野菜にベビーリーフ、プチトマトを入れて、お好みのドレッシングをかけて食べます。
野菜からは、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂れますが、気をつけたいのはビタミンA（またはβ-カロテン）の不足です。
この栄養素は、カボチャやニンジン、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれているのですが、緑黄色野菜を抜いて、キャベツや大根などの淡色野菜しか食べていないと、不足してしまい免疫力が下がります。
コンビニやスーパーに置かれているカット野菜は、その多くが淡色野菜で、ビタミンCや食物繊維は摂れるかもしれませんが、緑黄色野菜がかなり不足しています。
なので、意図的に緑黄色野菜を加えます。
加工の手間が少なく、食べやすいものとして、今回はトマトとベビーリーフをチョイスしてみました。
もちろん、生野菜が苦手な方はムリせず、野菜スープや具沢山のお味噌汁にしても良いでしょう。
その際も、野菜ジュースを飲むことでビタミン不足を防げます。
また、おつまみコーナーによく置かれているクコの実もオススメです。
食べやすく、ビタミンAが豊富です。10gほどで女性が1日に必要としている約1.7倍の量を摂取できます。
最後に注意したいことを話します。
それは、糖質についてです。
最近は糖質制限という言葉通り、炭水化物を減らして食べようとする流れが流行っています。
しかし、それは極端になると健康が損なわれてしまいます。
糖質は身体にとって大事なエネルギー源ですが
糖質が不足してしまうと、タンパク質が体のエネルギー源として使われます。そうなると筋肉や皮膚などの身体を作る役割や体の機能を調整する役割を果たすのが難しくなってしまいます。お肌がボロボロになったり、綺麗なスタイルを保てなくなったり、ホルモンの減少で疲れやストレスも取りにくくなります。
それではタンパク質を沢山摂ればいいのかというと、そうとも限らず摂りすぎは腎臓に負担をかけます。
また、糖質や脂質というのは、体の脂肪を燃やすための着火剤になるため、適正量を摂ることは体の健康維持や体型維持の上でも大切です。
どの栄養素にも必ず大切な役割があり、体にとって必要です。甘いものを食べ過ぎている場合は減らす必要があるかもしれませんが、必要以上に炭水化物を減らす必要はないのです。
大事なのは、むしろ食べ方の方で、
糖質の吸収を緩やかにすることで太りにくくなります。
糖質の吸収を緩やかにするコツは、
食事にお酢を取り入れる、
朝に牛乳を飲む、
お野菜のような食物繊維豊富なおかずを先に食べてから、炭水化物を摂る、
などすると血糖値の急上昇を抑えられます。
食事の基本は主食•主菜•副菜
ムリやストレスがかからない範囲で意識してみてくださいね。
こまちオススメのメニューを紹介してみましたが、他にもこんなのがオススメだよ！こっちの方がいいよ！なんていうアイデアがありましたら、ぜひぜひ教えてくださいね
あなたの毎日が上手くいきますように！
陰ながら応援しています。
読んでくださり誠にありがとうございました。
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